La presión alta hace que el corazón crezca y que las arterias se endurezcan o se estrechen lo que permite la formación de coágulos y por lo tanto generan riesgo de sufrir flebitis y embolias, dolores de pecho e infartos. Además, los riñones pueden verse afectados y dejar de limpiar la sangre adecuadamente, y en consecuencia surgen enfermedades renales.
La medida alimenticia más conocida que deben tomar los hipertensos es la disminución o eliminación del sodio o sal, pues esta empeora el riesgo de la enfermedad cardiovascular. Adicionalmente, sin embargo, se ha descubierto que existen otro tipo de hábitos alimentación que pueden tener beneficios en la salud de los hipertensos.
Se sabe por ejemplo que el sobrepeso que de por sí es bastante dañino, en el caso de los hipertensos aumenta los riesgos y evita que la presión regrese al nivel saludable. De ahí que lo primero en caso de ser diagnosticado con presión alta es bajar de peso.
Para facilitar la reducción de peso y el bombeo al corazón y mejorar el estado de las arterias se recomienda la actividad aeróbica que aunque no se trata directamente de comida, el ejercicio siempre es acompañante inseparable de casi cualquier dieta. Específicamente, se aconseja ejercitarse al menos tres veces por semana durante cuarenta y cinco minutos. El mejor ejercicio en estos casos, sin duda es la caminata, aunque cabe la natación o cualquier otro ejercicio aeróbico, aunque se recomienda que no sean demasiado fuertes como los aeróbicos de alto impacto o correr.
Además de eliminar el sodio y por lo tanto la sal, todas las comidas deben ser cocinadas con condimentos naturales, que no vengan preparados de antemano o que uno de sus ingredientes sea la sal. Muchos alimentos preparados o enlatados tienen un alto contenido de sal, por lo que también se recomienda su eliminación.
Contrariamente, el potasio se considera altamente benefactor para disminuir los efectos negativos de la hipertensión por lo que debe aumentarse su ingestión. Por eso, alimentos como las frutas y vegetales no cocinados que poseen un alto contenido de potasio deben formar parte integral de la dieta del hipertenso.
La ingestión de otros minerales como el calcio y el magnesio resulta igualmente conveniente, por lo que hay que incluir en la dieta frutas, vegetales, leguminosas y lácteos descremados y deslactosados.
Cada día se comprueba la ingerencia de la alimentación en nuestra salud, por eso no la pases por alto y si eres hipertensa apresúrate a seguir estos consejos alimenticios, y sin duda obtendrás no sólo un mejoramiento sino que además podrás tener una mejor calidad de vida.
Recomendaciones para controlar la hipertensión
La hipertensión es el exceso de presión que ejerce la sangre en las arterias, y puede causar graves trastornos en nuestro organismo. Unos hábitos de vida sanos y una alimentación adecuada son nuestros aliados.
1. Controlar el peso 2. Controlar la ingesta de sal 3. Tomar más calcio 4. Alimentación adecuada 5. Café y alcohol con moderación 6. Abandonar el tabaco 7. Otros consejos
1. Controlar el peso 2. Controlar la ingesta de sal 3. Tomar más calcio 4. Alimentación adecuada 5. Café y alcohol con moderación 6. Abandonar el tabaco 7. Otros consejos
1. Controlar el peso
Es fundamental mantener un peso saludable y si hay obesidad, reducirlo. Muchos estudios señalan la relación entre sobrepeso y aumento de la tensión arterial. Tal es así, que una pérdida de peso de 9,5 kg. puede implicar una reducción de presión de 1 mm de Hg. En otras palabras, la pérdida de peso produce reducción de la tensión arterial en todas las personas.
Es fundamental mantener un peso saludable y si hay obesidad, reducirlo. Muchos estudios señalan la relación entre sobrepeso y aumento de la tensión arterial. Tal es así, que una pérdida de peso de 9,5 kg. puede implicar una reducción de presión de 1 mm de Hg. En otras palabras, la pérdida de peso produce reducción de la tensión arterial en todas las personas.
2. Controlar la ingesta de sal
Aunque menos fuerte, existe también una relación entre la ingesta de sal y la presión arterial. Se ha observado que poblaciones que consumen mucha sal tienen más numero de personas con hipertensión que países donde el consumo de sal es muy escaso. Sin embargo, la restricción de sal no reduce las cifras de presión arterial en todos los hipertensos sino sólo en aproximadamente la mitad. El organismo necesita la sal para su funcionamiento normal pero su ingesta esta asegurada porque la sal (cloruro sódico) forma parte de la composición natural de animales y vegetales. Con esta cantidad natural el organismo tiene la cantidad que necesita por lo que debemos cuidar de eliminar la adicción de sal y el consumo de alimentos preparados o conservados con sal.La reducción de la sal es algo que esta en nuestra mano, reduciendo la adicción de sal a las comidas antes, durante o después de cocinadas. Evite añadir sal a las comidas cuando cocine y no lleve nunca el salero a la mesa. El gusto por la sal no es más que una costumbre. Al principio, sobre todo si esta acostumbrado a comer con mucha sal, los alimentos le resultarán sosos, sin sabor, pero cuando se habitúe a comer sin añadir sal a sus alimentos notará como estos, están igual de ricos o más que cuando añadía sal. Existen además otros saborizantes que realzan y dan su peculiar toque culinario a los alimentos con los que se mezclan como las hierbas aromáticas ( el laurel, el tomillo, el romero, la albahaca, el orégano…) y el ajo, la cebolla, los ajetes, la nuez moscada, la canela, el vino, el vinagre o el limón.La eliminación completa de la sal en la dieta es algo muy difícil porque hay muchos alimentos a los que ya se les ha añadido sal antes de que lleguen a nuestras manos. Tal es el caso de muchos alimentos que incluso puede parecernos que no contienen sal y la tienen en cantidad considerable como son los embutidos, conservas, jamón, quesos salados, platos precocinados, salsas, panes, etc.Se pueden tomar sin problema todo tipo de frutas y verduras, legumbres, cereales, pescados y carnes magras.
Aunque menos fuerte, existe también una relación entre la ingesta de sal y la presión arterial. Se ha observado que poblaciones que consumen mucha sal tienen más numero de personas con hipertensión que países donde el consumo de sal es muy escaso. Sin embargo, la restricción de sal no reduce las cifras de presión arterial en todos los hipertensos sino sólo en aproximadamente la mitad. El organismo necesita la sal para su funcionamiento normal pero su ingesta esta asegurada porque la sal (cloruro sódico) forma parte de la composición natural de animales y vegetales. Con esta cantidad natural el organismo tiene la cantidad que necesita por lo que debemos cuidar de eliminar la adicción de sal y el consumo de alimentos preparados o conservados con sal.La reducción de la sal es algo que esta en nuestra mano, reduciendo la adicción de sal a las comidas antes, durante o después de cocinadas. Evite añadir sal a las comidas cuando cocine y no lleve nunca el salero a la mesa. El gusto por la sal no es más que una costumbre. Al principio, sobre todo si esta acostumbrado a comer con mucha sal, los alimentos le resultarán sosos, sin sabor, pero cuando se habitúe a comer sin añadir sal a sus alimentos notará como estos, están igual de ricos o más que cuando añadía sal. Existen además otros saborizantes que realzan y dan su peculiar toque culinario a los alimentos con los que se mezclan como las hierbas aromáticas ( el laurel, el tomillo, el romero, la albahaca, el orégano…) y el ajo, la cebolla, los ajetes, la nuez moscada, la canela, el vino, el vinagre o el limón.La eliminación completa de la sal en la dieta es algo muy difícil porque hay muchos alimentos a los que ya se les ha añadido sal antes de que lleguen a nuestras manos. Tal es el caso de muchos alimentos que incluso puede parecernos que no contienen sal y la tienen en cantidad considerable como son los embutidos, conservas, jamón, quesos salados, platos precocinados, salsas, panes, etc.Se pueden tomar sin problema todo tipo de frutas y verduras, legumbres, cereales, pescados y carnes magras.
3. Tomar más calcio
El consumo de aguas duras (ricas en calcio) parece estar asociado a una presión arterial más baja y a menos complicaciones vasculares que el consumo de aguas blandas. Se ha demostrado que la ingesta insuficiente de calcio hace aumentar la presión de la sangre. Los suplementos de calcio en la dieta y los alimentos enriquecidos en calcio reducen discretamente la presión arterial. Se han realizado estudios que indican que una baja ingesta de calcio durante el embarazo está asociada con una alta incidencia de hipertensión durante este estado (lo que se conoce como pre-eclampsia).
El consumo de aguas duras (ricas en calcio) parece estar asociado a una presión arterial más baja y a menos complicaciones vasculares que el consumo de aguas blandas. Se ha demostrado que la ingesta insuficiente de calcio hace aumentar la presión de la sangre. Los suplementos de calcio en la dieta y los alimentos enriquecidos en calcio reducen discretamente la presión arterial. Se han realizado estudios que indican que una baja ingesta de calcio durante el embarazo está asociada con una alta incidencia de hipertensión durante este estado (lo que se conoce como pre-eclampsia).
- Menos carne. Limitar el consumo de carne a unos 200 gr., tres veces a la semana, evitando las carnes grasas y las ahumadas. También deben evitarse las enlatadas y los embutidos por la cantidad de sal que contienen. - Más pescado. Consumir pescado fresco preferentemente, tanto el blanco (menos grasa) como el azul (más grasa). Evitar los pescados ahumados, en conserva o salados.- Frutas, verduras y hortalizas. Las frutas, verduras y hortalizas deben consumirse frescas evitando las conservas y zumos envasados por el alto contenido en sodio que suelen tener. Deben evitarse las aceitunas y los frutos secos salados.- Leche y productos lácteos. Pueden consumirse tanto la leche (entera, semidesnatada, desnatada o enriquecida en omega 3) como los derivados (flanes, natillas, batidos).- Cereales. Los cereales pueden consumirse sin problema, pero hay que evitar los productos elaborados (pastelería, bollería) que tengan mucha sal. - Legumbres. Las legumbres pueden tomarse sin problema.- Menos bebidas refrescantes. Han de evitarse las bebidas refrescantes comerciales y en cuanto a las bebidas alcohólicas han de evitarse las de alta graduación y si se bebe limitar el consumo a dos vasitos de vino tinto al día.- Atención a las conservas. Los alimentos conservados en sal, las conservas con sal añadida, los quesos salados, las carnes saladas, los platos preparados, tienen cantidades considerables de sal que no se ve.
5. Café y alcohol con moderación
- El café. El alto consumo de café produce un aumento de presión arterial pero sólo de forma transitoria. El consumo moderado de café no está demostrado que provoque un aumento en los valores normales de la presión arterial. - El alcohol. Se sabe que un consumo elevado de alcohol está asociado con la hipertensión. Sin embargo, un consumo moderado (dos vasitos de vino al día) parece estar relacionado con una menor mortalidad por patologías cardiacas.
- El café. El alto consumo de café produce un aumento de presión arterial pero sólo de forma transitoria. El consumo moderado de café no está demostrado que provoque un aumento en los valores normales de la presión arterial. - El alcohol. Se sabe que un consumo elevado de alcohol está asociado con la hipertensión. Sin embargo, un consumo moderado (dos vasitos de vino al día) parece estar relacionado con una menor mortalidad por patologías cardiacas.
6. Abandonar el tabaco
El tabaco favorece las enfermedades cardiovasculares, los carcinomas de varis tipos, entre ellos el pulmonar, y la cardiopatía isquémica. Se ha detectado una mayor relación entre hipertensión y mortalidad cardiovascular en hipertensos que fuman que en los no fumadores.
El tabaco favorece las enfermedades cardiovasculares, los carcinomas de varis tipos, entre ellos el pulmonar, y la cardiopatía isquémica. Se ha detectado una mayor relación entre hipertensión y mortalidad cardiovascular en hipertensos que fuman que en los no fumadores.
7. Otros consejos
- Ejercicio. El ejercicio físico ligero realizado de forma continuada es capaz de reducir la presión arterial. Es recomendable que sea dinámico y prolongado y nunca llegue a extremos de agotar a la persona. Los ejercicios más recomendables son la natación, o caminar a paso rápido madia hora al menos 3 veces a la semana. - Ritmo de vida. En la presión arterial influye mucho el estilo de vida. Debe evitarse el estrés, los disgustos y sobresaltos. Deben tomarse las cosas con tranquilidad, ya que, por muy grande que sea el problema, más grave seguramente será el efecto que una preocupación excesiva causará en nuestro organismo.- Descansar más. Deben respetarse las horas de sueño a un mínimo de 7-8 horas cada noche. Si se puede, es conveniente hacer una pequeña siesta ya que está demostrado que una cabezadita después de comer estabiliza la presión arterial.
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